물리치료사가 알려주는 발목 운동

발목 운동은 왜 해야 할까?

 

 

 

 

발목을 자주 삐어서 다치거나 발목에 있는 뼈들이 부러지거나, 발목을 지탱해주는 인대들의 손상으로 인해서 장시간 깁스를 하고 난 후에는 반드시 발목 운동을 해주어야 합니다. 발목 불안정성을 발목을 움직여주는 근육들을 강화해줌으로써 불안정성을 해소해줄 수 있습니다. 특히 발목이 불안정해서 자주 삐는 경우에는 반드시 해주어야합니다.

발목이 움직이는 방향은 크게 4가지가 있습니다.

1. 발바닥 쪽으로 굽히는 동작
2. 발등 쪽으로 굽히는 동작
3. 안쪽으로 돌리는 동작
4. 가쪽으로 돌리는 동작

각각의 움직이는 방향에 저항을 주어서 발목 운동을 해주시면 됩니다. 테라밴드를 이용해서 발목을 운동하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

발목 운동하는 방법

 

 처음에는 10번씩 3세트를 하고, 1셋트씩 5셋트까지 늘려주시면 됩니다. 어느정도 발목이 강화되면 현재 하는 운동이 쉽다라고 생각이 듭니다. 그러한 경우 셋트 수를 더 늘리지 말고 테라밴드 탄성이 좀 더 높은 것으로 바꿔주시면 됩니다. 테라밴드는 색깔별로 탄성이 다르기 때문에 한 단계 위의 테라밴드를 하나 구매해서 반복적으로 운동을 해주시면 됩니다.

 

1. 발바닥 쪽으로 굽히는 운동

 

 

테라밴드로 발바닥 앞쪽을 한번 감아준 후 양쪽 팔로 당겨서 발바닥 아래쪽으로 가는 저항을 준 후 발바닥을 아래로 내려주면서 운동을 해주면 됩니다.

 

2. 발등 쪽으로 굽히는 운동

 

 

위와 같이 반대쪽에 테라밴드를 감아준 후에 한쪽 발은 올리고 반대쪽 발은 내리면서 저항을 주고 발등 쪽으로 올리는 동작을 반복적으로 하면서 발목 운동을 해주세요.

 

3. 안쪽으로 돌리는 운동

 

 

발목을 안쪽에서 감아 바깥쪽에서 저항을 준 후, 발목을 안쪽으로 돌려주는 운동을 해주시면 됩니다. 테라밴드를 손으로 잡고 있어도 되고, 불편할 경우는 단단한 기둥에 묶어서 해주시면 됩니다.

 

4. 가쪽으로 돌리는 동작

 

 

발목을 안쪽에서 감아서 안쪽으로 저항을 준 후, 발목을 바깥쪽으로 돌려주는 운동을 해주시면 됩니다. 무릎이 굽혀질 수 있으니 최대한 굽혀지지 않도록 해주어야 합니다.

 

6. 고유감각신경 키워주기

 

 

발목에 인대가 늘어나거나 뼈가 부러진 경우, 또는 발목이 자주 삐는 경우는 발목 안에 있는 고유감각수용기 기능이 현저히 떨어지는 경우가 있습니다. 발목이 안정성은 발목 운동을 통해서 키워주면 되지만 고유감각수용기 기능의 경우는 지면을 불안정하게 만들어서 지속적으로 균형을 잡게 해 주는 운동을 반복적으로 해주면서 개선해줄 수 있습니다. 한발 서기나 위 영상처럼 불안정한 지지대 위에 올라서서 지속적으로 균형 잡기 연습을 하는 것은 고유수용성 감각뿐만 아니라 코어 쪽에 근육도 함께 운동되는 효과를 같이 볼 수 있으니 발목 운동을 한 후에는 꼭 해주시기 바랍니다.