[다이어트] 똥배 (뱃살) 빼기

똥빼(뱃살)?

 

내장지방 VS 피하지방

우리가 먹는 음식물은 포도당 형태로 저장되고 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 배출되면 이상적이지만 진화론적으로 인간은 에너지를 항상 저장하게끔 되어있습니다. 그래서 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓입니다. 지방이 쌓일 땐 피부 아래쪽에서부터 저장됩니다. 그리고 피하층이 포화상태가 되면 내장지방의 형태로 내장과 장기 사이로 지방층을 형성합니다. 이것이 내장지방인 것입니다. 이러한 지방이 배에 표층에 쌓이고, 심층에 있는 내장에 쌓이게 되면서 배가 앞으로 나오는 우리가 흔히 말하는 흔히 말하는 똥배(뱃살)이 됩니다. 비상시에는 이러한 지방을 에너지원으로 사용할 수 있게끔 인간은 진화되었습니다.

 

팔뚝, 허벅지 엉덩이가 살이 잘 찌는 이유

우리 몸은 먹은 열량에서 소비한 열량을 빼고 남은 열량을 체지방 형태로 저장하고, 남은 잉여 열량을 처음에는 피하지방으로 저장합니다. 주로 팔뚝이나 허벅지 엉덩이 이런데로 저장된다. 그렇기 때문에 처음에 살이 찌는 부위가 주로 팔뚝이나, 엉덩이 허벅지입니다.

 

 여기에 저장할 수 있는 체지방의 양은 어느 정도 정해져 있습니다. 그 이상으로 남아도는 열량이 많으면 건강을 위해서는 더 이상 저장되지 않고 버려야 됩니다. 하지만 우리 몸은 위에서도 언급했다 싶이 원시시대로 부터 진화해오면서 오래전부터 굶주린 시대를 지나온 유전자를 갖고 있기 때문에 그래도 저장합니다. 비상시를 대비해야하기 때문입니다. 그러면 마치 집안에 옷장이 있는데 옷을 정리하다가 꽉 차면 더 정리할 때가 없으면 다른 옷장에 정리하거나 쌓아놓게됩니다. 그런 것처럼 우리 몸에서도 잉여 열량을 피하지방이 아닌 내장지방의 형태로 축적을 하게 됩니다. 이러한 내장지방에도 지방이 다 차게 되면 장기로 가서 붙어버립니다. 예를 들면 지방간이 있습니다. 지방이 많으면 그만큼 몸에는 마이너스 요소로 작용하게 됩니다.

내장지방은 장기와 장간막에 축적된 지방 덩어리로 특히 건강에 관여합니다. 또한 피하지방은 지방세포의 크기가 작은 반면에 내장지방은 지방세포의 크기가 크다는 점이 특징입니다. 내장지방은 1Kg이 늘어나면 피하지방 5Kg에 맞먹는 나쁜 영향을 주기 때문에 내장지방을 주목해야 합니다.

전 세계 국민 중 성인 10명 중 3명이 비만입니다.

 

비만의 위험성

 

비만의 위험성은 겉으로 드러나지 않아 잘 모르는 경우가 많습니다.

내장지방이 체내에 쌓이면 염증물질이 같이 분비됩니다. 이때 생기는 염증물질이 체내에 혈관을 따라서 퍼지면서 각종 질환을 일으킵니다.

 

 

 흔히 우리가 음료수나 여러 가지 간식류로 섭취하는 당류의 종류로는 포도당, 과당, 액상과당, 설탕 등이 있습니다. 그래서 맛은 조금씩 다를 수 있지만 이러한 당류들은 대부분 당도가 높고 식이섬유가 거의 없기 때문에 포만감을 주지 않는다는 특징을 가지고 있습니다. 당은 달콤하지만 몸에 좋은 식이섬유가 거의 없기 때문에 인체에는 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 또 일반적인 탄수화물 음식들 같은 경우에는 포만감을 주고 흡수를 천천히 하도록 하는 식이섬유가 전혀 존재하지 않기 때문에 과잉섭취의 문제가 있습니다. 그렇기 때문에 탄수화물 중독과 같은 현상이 일어나기도 합니다.

탄수화물의 종류 : 밥 , 빵, 탄산음료

 

밥이 빵보다 살이 덜 찌는 이유 

우리 몸은 우리가 먹은 탄수화물을 당의 형태로 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물의 형태는 당으로 이루어져 있는데 당의 연결 구조에 따라서 단당 다당 복합 탄수화물이 있습니다. 당을 에너지원으로 쓰기 위해서는 당이 소화효소에 따라 분해되어야 합니다.

초콜릿이나 빵의 당 형태는 소화효소에 의해 잘 분해됩니다. 또 혈액에 한번에 많은 포도당을 배출하게 되고 혈당을 올리게 됩니다. 탄산음료도 이와 비슷합니다.

통곡물이나 과일 야채와 같은 섬유소가 많은 경우는 이와 다릅니다. 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않습니다. 따라서 혈액으로 포도당이 가는 걸 늦추게 됩니다. 그렇기 때문에 상대적으로 같은 양을 섭취한다고 가정했을 때 탄수화물보다 혈당이 덜 올라가게됩니다.

이런 이유로 밥이 빵보다 살을 덜 찌게 합니다.

동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 때 알곡 형태로 먹습니다. 가루를 내서 먹는 경우는 떡을 만들어 먹는다거나 아주 제한되는 경우이고, 대부분 밥알을 익혀서 그대로 먹습니다. (떡 같은 경우도 가루를 내서 만들어 식이 섬유가 거의 없기 때문에 밥보다는 상대적으로 혈당을 더 올리게 됩니다.) 반면 서구 음식으로 밀을 먹을 때는 밀로 먹는 게 아니라 가루로 조리를 합니다.

여기서 문제가 발생합니다.

서구에서는 밀가루를 내서 흔히 먹는게 빵을 만들거나 면을 만들어서 스파게티를 만들어 먹습니다. 이 경우 가루를 만들기 위해서는 곡류에 들어있던 식이 섬류를 다 제거하게 됩니다. 그러다 보니까 몸에 좋은 식이 섬류는 제거되고, 탄수화물 가루만 남게 되죠. 또 가루 상태의 탄수화물은 먹었을 때 굉장히 빠르게 소화가 됩니다. 혈당을 쉽게 올려서 체지방으로 갈 확률이 높아집니다.

내장지방과 합병증

 

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 말합니다.

인슐린 저항성 - 인슐린 저항성이 제대로 작용하지 않는 상태

이는 곧 당뇨병으로 이어집니다.

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 늘고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 줄어들어 고지혈증을 유발합니다. 고지혈증 상태가 지속되면 심근경색이나 뇌졸중이 발생할 수 있습니다.

뿐만 아니라 암의 원인으로도 작용합니다.

 

내장지방은 만성염증물질과 비만세포에서 나오는 물질인 아드포카인을 분비해 암 발생률을 높입니다.

 

간암 신장암 대장암 췌장암
유방암 자궁내막암 난소암

 

내장지방의 위험성

과거에는 체지방은 단지 에너지 저장창고에 불과하다고 생각했습니다. 근데 비만에 대한 연구가 진행되면서 체지방이 에너지 저장창고로 가만히 있는 기관이 아니라 이 안에서 혈중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있습니다.

그중에 일부는 아디 포카인이라고 말을 하고 그 외에도 다양한 혈중으로 분비 물질을 체지방으로 분비하기도 하는데요 이 분비된 여러 가지 물질이 체내 염증을 유발하고 동맥경화를 유발하고 대사이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로도 작용한다고 추측하고 있습니다.

항상 과잉 영양을 섭취해서 비만해진 분들의 경우에는 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있습니다. 그렇기 때문에 인슐린이 항상 높아 쉽게 배고프고 조금만 식사시간이 늦어지면 우울해지게 되고 견디기 힘든 상황이 되고 짜증을 내게 되죠. 실제로 비만인 가족이 있어서 식사조절을 시키려고 할 때 가족끼리 다툼이 있는 경우가 많아요. 비만 환자가 몰지각 또는 자제력이 없어서가 아니라 지금과 같은 비만 상태에서는 인슐린 수치가 혈중에서 높아져 있으므로 먹는 걸 참는 것이 공복감을 참는 것이 무척 어려운 상태라는 것을 설명해드립니다.

 

왜 먹어도 먹어도 배고플까?

 

인슐린은 혈액 속 포도당의 양을 일정하게 유지시킵니다. 그런데 비만으로 인해 인슐린 수치가 높아지면 우리 몸에서 식욕을 억제시키는 기능을 제대로 하지 못하게 된다. 그 때문에 쉽게 배고픔을 느끼게 되는 것입니다.

탄수화물은 유달리 중독성이 강합니다. 이 때문에 많은 환자들이 다이어트에 실패한다.

 

탄수화물이 내장지방으로 변하는 악순환

 

탄수화물을 과다하게 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라갑니다. 그러면 혈당을 낮추게 하기 위해서 췌장에서는 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈액에 분비돼 당을 분해해 에너지원으로 쓰이게 해 줍니다. 하지만 당이 에너지를 쓰고도 남으면 결국 당은 지방으로 쌓이게 됩니다. 때문에 내장지방은 더더욱 쌓이게 됩니다.

 

탄수화물 중독

 

초콜릿이나 탄수화물 단 음료 또는 빵을 항상 많이 드시는 분들의 경우 먹었을 때 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동이 생깁니다. 그 이유는 혈당을 조절하기 위해서 체내에서 인슐린이 과도하게 나옵니다. 그 때문에 혈당이 정상적으로 유지되는데 대신 공복감과 단 것을 더 먹고싶은 충동이 생깁니다. 많이 먹어서 그만 먹어야 하는데 인슐린의 작용으로 살은 쪄가면서 단것을 더 찾게 되는 악순환이 반복되는 것입니다. 이러한 현상을 탄수화물 중독이라고합니다.

 

복부비만과 근육

 

운동과 근육은 체중감량에서 중요한 역할을 합니다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가합니다. 기초대사량은 수면을 취하거나 몸을 움직이지 않을 때에도 스스로 소비하는 칼로리양을 뜻합니다. 운동을 하면 평소보다 에너지를 더 많이 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많이 됩니다. 지방이 그만큼 많이 연소됩니다.

 

만약 근육량이 같은 경우라면 체중이 더 많이 나가는 사람에게 무게가 더 많이 실리게 됩니다. 그래서 칼로리 소모도 더 많아지고 지방도 더 빨리 빠지게 됩니다. 살찐 사람이 운동의 효과를 더 빨리 볼 수 있는 이유입니다.

 

좋은 식단

매 끼니 닭가슴살 돼지다리살 쇠고기 부챗살과 같이 기름기가 적은 음식을 150g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다. 흰살생선이나 달걀 새우 오징어와 같은 단백질 음식으로 대체해도 좋습니다. 밥은 200g 한 공기 1/2, 1/3이 적당합니다. 단백질 위주 식단은 포만감이 큽니다.

건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는 것이 아니라 고르게 영양섭취를 하면서 현명하게 먹는 게 필요합니다. 예를 들면 여러 가지 식이섬유가 들어가 있는 채소라든지 살코기의 육류, 생선류 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹으면 열량 섭취가 과도하지 않으면서 충분히 포만감 있게 식사를 하면서 다이어트를 할 수 있습니다.